„7000 žingsnių: ko dar nežino net gydytojai?“: prof. dr. Arūno Emeljanovo pranešimas apie kasdienio judėjimo naudą ir svarbiausias fizinio aktyvumo rekomendacijas

Ar tikrai būtina nueiti 10 000 žingsnių?

10 000 žingsnių per dieną ilgą laiką buvo pristatomi kaip siektinas fizinio aktyvumo tikslas. Tačiau šis skaičius atsirado ne remiantis konkrečiais moksliniais tyrimais – jis išpopuliarėjo praėjusio amžiaus septintajame dešimtmetyje Japonijoje, reklamuojant žingsniamatį, kurio pavadinimas reiškė „10 000 žingsnių matuoklį“.

Tai nereiškia, kad kasdien nueiti 10 000 ar daugiau žingsnių yra blogai. Žmonės, kurie natūraliai daug vaikšto – pavyzdžiui, į darbą ir iš jo keliauja pėsčiomis – gali ir toliau išlaikyti šį įprotį. Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad reikšminga nauda siejama ir su mažesniu žingsnių skaičiumi.

2025 m. paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, apėmusioje 57 tyrimus bei daugiau nei 160 tūkst. suaugusiųjų, 7000 žingsnių per dieną išskirti kaip prasmingas ir daugeliui žmonių lengviau pasiekiamas orientyras. Daugeliui vertintų sveikatos rodiklių didžiausia nauda buvo stebima didinant aktyvumą iki maždaug 5000–7000 žingsnių, o vėliau papildoma nauda dažnai didėjo lėčiau.

Ką rodo naujausi moksliniai duomenys?

Lyginant su maždaug 2000 žingsnių per dieną, 7000 žingsnių buvo siejami su 47 proc. mažesne bendro mirtingumo rizika. Taip pat nustatytos sąsajos su 25 proc. mažesne širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizika, 47 proc. mažesne mirties nuo šių ligų rizika, 37 proc. mažesne mirties nuo vėžio rizika, 38 proc. mažesne demencijos rizika ir 22 proc. mažesne depresijos simptomų rizika. Šie rezultatai rodo statistines sąsajas, todėl jų nereikėtų suprasti kaip garantijos ar vien tik vaikščiojimo sukelto poveikio.

Pranešime prof. dr. Arūnas Emeljanovas paaiškins, kodėl pasiekus 7000 žingsnių nereikėtų tiesiog nustoti judėti. Likusį aktyvumą galima paįvairinti jėgos, ištvermės, tempimo ar kitais skirtingas fizines ypatybes lavinančiais pratimais.

Žingsnių skaičius yra patogus būdas stebėti kasdienį judėjimą, tačiau jis neatspindi visų fizinio aktyvumo formų, jų intensyvumo ar žmogaus fizinio pajėgumo.

Kiek fizinio aktyvumo reikia suaugusiam žmogui?

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai. Bent dvi dienas per savaitę taip pat rekomenduojama atlikti pagrindines raumenų grupes stiprinančius pratimus.

Vidutinio intensyvumo veiklos metu žmogus kvėpuoja dažniau, tačiau dar gali kalbėtis. Atliekant didelio intensyvumo veiklą kalbėti tampa sunkiau, stipriau padažnėja kvėpavimas ir širdies ritmas.

Viena svarbiausių pranešimo žinučių – pradėti judėti galima bet kuriame amžiuje. Fizinį aktyvumą svarbu rinktis pagal savo galimybes, pradėti pamažu ir krūvį didinti palaipsniui. Turint sveikatos sutrikimų ar ilgą laiką nesportavus, tinkamą aktyvumo formą verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Apie pranešėją

Prof. dr. Arūnas Emeljanovas – Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto mokslininkas, tyrinėjantis fizinį aktyvumą, fizinį pajėgumą, pasyvumo ir mitybos įpročius bei psichosocialinius aspektus.

Jis yra paskelbęs daugiau nei 100 mokslo publikacijų ir skaitęs daugiau nei 100 pranešimų tarptautinėse konferencijose. Profesorius skaitė paskaitas įvairių šalių universitetuose, stažavosi Harvardo, Long Byčo ir Kolumbijos universitetuose.

Prof. dr. Arūnas Emeljanovas taip pat vykdo ekspertinę ir projektinę veiklą Lietuvoje bei užsienyje, yra tarptautinių fizinio ugdymo, sporto ir visuomenės sveikatos organizacijų narys bei Lietuvos atstovas.

Kviečiame susipažinti

Pranešimas „7000 žingsnių: ko dar nežino net gydytojai?“ spalio 17 d. vyks 13.00–13.45 val. LITEXPO 3 salės pranešimų erdvėje.

Kviečiame apsilankyti „Stay Healthy Vilnius“ ir sužinoti, ką naujausi moksliniai duomenys atskleidžia apie kasdienius žingsnius, kodėl vaikščiojimas yra tik viena fizinio aktyvumo dalis ir kaip judėjimą pritaikyti skirtingiems gyvenimo etapams.